[山田養蜂場] 気づかないうちにあなたもなりつつある!? ロコモティブシンドローム

近頃、できていたことができなくなってきたりと体力の低下を感じませんか?「もう歳だから仕方ないのかな……」と、あきらめているとしたら、まだ早すぎます。
腰にヘルニアがあるのであれば無理は禁物ですが、身体の痛みや動きにくさをそのままにしていると、今よりももっと不自由な思いをすることになり、将来“介護”される側になる危険性も。実は、このロコモティブシンドロームに悩む方は、予備軍も含めると約4,700万人もいると言われています。

ロコモティブシンドロームとは? 運動器の障害により運動機能が低下し、要介護になる危険が高い状態にあることです。

具体的にどんな症状が起こるのか 症状や徴候としては、「痛み」「変形」「関節の動きの制限」「筋力低下」「バランス能力低下」などがあげられます。放置していると、だんだんと歩行が困難になったり、転倒による骨折から運動機能が低下し、将来寝たきりになってしまうかもしれません。実際に、要介護状態になる原因として、「関節疾患」「骨折・転倒」が上位になっているのです。

ひとつでも当てはまれば要注意 ロコモティブシンドロームかも知れません!!

  • 片脚立ちで靴下がはけない
  • 家の中で躓いたり滑ったりする
  • 階段を上がるのに手すりを使っている
  • 横断歩道を青信号で渡り切れない
  • 15分くらい続けて歩けない
  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが大変(1リットルの牛乳パック2個程度)
  • 家のやや重い仕事が困難(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

ひとつでも当てはまればロコモティブシンドロームが疑われます!!

ご自身の程度を把握しておきましょう。

ちなみに!!「当てはまらなかったから大丈夫」...なんていうことはありません!

ロコモティブシンドロームの原因

  • 01 筋力低下 筋肉量や筋力は年齢とともに減少していき、特に下半身は筋力低下の進行が速いと言われています。筋力が低下すると、骨や関節への負担が増し関節痛を招いたり、疲れを感じやすくなり、それを由来とする運動不足から、さらに筋力低下という悪循環をもたらします。
  • 02 バランス能力低下 バランス能力は運動器だけでなく、目や耳などの感覚器や中枢とも関連して維持されていますが、高齢者に関しては運動器の筋力の要素が重要であることが指摘されています。
  • 03 軟骨の減少 加齢による筋力低下や肥満によって、関節への負担が大きくなることが主な原因だと考えられています。その他、職業や習慣で特定の関節を繰り返し使うことによって軟骨がすり減り、痛みへと繋がります。
  • 04 痩せすぎ、肥満 痩せすぎて栄養が不足すると、骨や筋肉の減少に繋がります。肥満になると、体重増加によって膝や腰への負担が増加し、軟骨の減少を引き起こします。

具体的な運動器の疾患

ロコモティブシンドロームなんか怖くない!毎日カンタンにできる予防法

予防には筋肉と骨の維持が必要不可欠です。筋肉や骨は、誰でも年齢を重ねるごとに弱くなっていくものです。でも、老化現象とあきらめないでください。毎日の運動や、食生活への注意で予防・改善が可能です。

運動器の老化は40代から始まるため、予防するためには、高齢者のみならず働き盛りの時期から対処することが肝心。50代から急に始めようとしても、その時にはすでに、40代の頃のような運動をすることは難しいことが多いからです。

運動

食生活

01 筋肉の維持

いくら運動を続けていても筋肉をつくり出す栄養が十分でなければ意味がありません。
5つの栄養素をバランスよく摂ることを心がけ、中でも、筋肉を作るアミノ酸を豊富に含むタンパク質を摂ることが重要です。
タンパク質の必要量の目安は「体重×1〜2g」と言われており、運動をあまりしない普通体系の方で「体重×1.08g」が目安となります。
(例:体重60kgの場合 60×1.08g=1日に必要な目安:64.8g)
肉類は含有量が多く優秀ですが、同時に脂質とカロリーも高くなる為注意が必要です。
また、タンパク質と同時にビタミンB6を摂取すると、タンパク質を分解する働きを助け、効果が増すと言われています。

タンパク質の含有量が多い食品

02 骨の維持

骨は「骨代謝」といって、常に新しく生まれ変わっています。骨と言えばカルシウムですがその他にも必要な栄養素はたくさんあります。不足しないようにバランス良く摂ることが大切です。

骨に必要な栄養素

骨の中でも軟骨は、減少することによってさまざまな障害を引き起こすため、できるだけ減少を防いでいきましょう。

軟骨の維持に有効な成分

  • グルコサミン

    軟骨の構成成分のプロテオグリカンや、関節液(関節の潤滑剤)に含まれる成分のコンドロイチンの原料。
    体内で生成できますが、年齢とともに減少します。

  • コンドロイチン

    水分を保持し、弾力を保つ役割を果たします。軟骨ではその弾力によって衝撃吸収を行っているため重要な成分です。
    また、軟骨の分解を抑制し、維持する作用もあると言われています。

  • 不飽和脂肪酸

    中でもDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は炎症を抑え、軟骨の破壊を阻止する働きがあります。

03 老化予防

老化の原因のひとつに活性酸素があります。体内で活性酸素が多発すると、老化が進行すると言われており、高血圧や糖尿病、がんなどの病気を引き起こす要因ともなります。抑制には抗酸化作用のある栄養を摂ることが有効です。

抗酸化作用のある栄養成分

自己防衛機能のことを免疫力と言いますが、20代をピークに、年齢とともに衰えていくため高齢になると様々な病気にかかりやすくなったり、疲れやすい、身体がだるいといった症状が現れます。
そのため、免疫力を高めるのも老化予防に有効と言えます。

免疫力を高める栄養成分

いつまでも元気でいられるように、寝たきりにならないように、足腰が弱ってからでなく、今 このような対策に取り組むことが必要なのです。運動と食生活をうまく組み合わせて、毎日少しずつでも改善していきましょう。