冷えは万病のもと「冷え症」改善で免疫力アップ

寒くなると特に、手足の先や腰が冷える「冷え症」は女性に多い悩みのひとつ。
成人女性の半数以上は「冷え症」に悩んでいると言われています。
「冷えは万病のもと」と言われているように、冷えは便秘や肩こり、不眠などのさまざまな不調の原因となるだけでなく、免疫力を低下させる大きな原因の1つであると考えられています。
風邪やインフルエンザが流行るこの季節、免疫力の低下は是非とも避けたいですね。
「冷え症」は体質だから仕方ないと諦めている方も多いですが、原因となっている生活習慣を改めることで、改善することができます。
今回は、身体を内側から温める健康習慣をご紹介いたします。
  • 「冷え症」原因
  • 体温が下がると病気になりやすい!?
  • すぐに始められる健康習慣
「冷え症」の原因

【原因】その1 自律神経の乱れ
自律神経が血管を広げたり縮めたりして、血行のコントロールをして体温を調節する機能を持っています。自律神経のバランスが乱れると、体温調節がうまくできなくなって身体が冷えたり、肩こりや不眠といった身体の不調が起こります。

【原因】その2 筋肉不足
身体が生命維持のためにエネルギーを消費することを新陳代謝といいますが、そのうち40%が筋肉で代謝されていると言われています。そのため、筋肉量が低下すると代謝が低下し、熱を作り出す力が弱まってしまい、冷えに繋がってしまいます。女性に冷え症が多いのは男性と比べて筋肉量が少ないためです。

【原因】その3 血行不良
血液は酸素や栄養分を運んで体温を一定に保っているため、血行が悪くなると手足の先まで血液が届かずに、冷えに繋がってしまいます。
低血圧で血液を送り出す力が不足していたり、長時間同じ体勢をしていたり、血液がドロドロだと血行不良になりやすいため注意が必要です。
体温が下がると病気になりやすい!?

体温が1℃下がると、免疫力が30%下がると言われています

ウイルスなどの外敵と戦う免疫細胞は白血球なので、血液が行き渡らないところでは免疫細胞も不足してしまいます。
そのため、体温が1℃下がると免疫力が30%以上も低下、代謝が約12%低下するといわれています。 [出典:健やかに(2012年12月号)]

免疫力が低下すると病気にかかりやすくなり、代謝が低下すると血液中に燃焼しきれなかった老廃物が残ってドロドロ状態となり、動脈硬化の進行を促します。
さらに、代謝の低下は、体温を維持するためのエネルギー産生がスムーズにできなくなり、さらなる冷えを招くことになります。

Point 健康を維持するために理想的な体温は36.5℃〜37℃とされていますので、冷えを感じやすい人や体温が低い人は今すぐ対策をとりましょう。
代謝が下がると、太りやすくなってしまうのは良く知られています。
寒い冬は室内にこもって身体を動かさなくなりがちな上に、美味しい食べ物を食べる機会も多く、特に太りやすい季節です。
悪循環に拍車をかける事態になってしまわないよう注意が必要です。
身体が芯から温まる♪すぐに始められる健康習慣をご紹介いたします

【習慣】その1 入浴は少しぬるめの38〜40℃

  • 寒い季節は熱〜いお風呂に入りたくなるもの。でも、熱いお湯は身体の表面だけを急激に温めて芯まで温まらないので、お風呂から上がったあとに冷めるのも早いと言われています。
    冷え症に良い入浴方法は38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かること。
    中でも、おへそのあたりまで浸かる半身浴が、冷えやすい下半身の血行を良くして、身体を芯から温めるのに効果的です。
    浴室は、暖房をかけたり、風呂ふたを開けておくなどしてあらかじめ温めておくと、寒い冬場でも続けやすくなります。
  • 期待できる効果1 体温上昇による血行促進
    体温が上がって血管が拡張し、血のめぐりが良くなり、老廃物も排出されやすくなります。
  • 期待できる効果2 水圧によるマッサージ効果
    水圧によって身体の末端の血流やリンパにも圧力がかかり、マッサージ効果が期待できます。
  • 期待できる効果3 浮力で身体がほぐれる
    湯船に使っていると浮力で重力が軽減されるため、普段身体を支えている筋肉がほぐれやすくなります。
  • 薬用入浴剤 生薬 八薬の湯【医薬部外品】

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【習慣】その2 ストレッチは下半身を中心に

筋肉を鍛えると血液循環がよくなり、冷え症の改善に効果的です。
筋肉の70%は下半身にあるため、スクワットやストレッチなどで下半身を鍛えるのがおすすめ。
運動をしようと思っていてもなかなか続かないという方は、家事の合間や、布団の中でもできる簡単なストレッチをご紹介いたしますので、毎日の習慣にしてみてください。

  • 立って行う場合
  • 座って行う場合
ふくらはぎには、足の血液やリンパ液を心臓に戻すポンプの働きがあり、「第二の心臓」とも呼ばれています。ストレッチをすることで血液の循環が促され、冷え症の改善に繋がります。
ストレッチをする際は、急激に動かすと筋肉を収縮させてしまい逆効果となってしまいます。1つの動作に3秒ずつかけてゆっくり動かし、気持ちのよい程度でとどめるのが重要です。
仕事中や、電車やバスでの移動中、お買い物でのレジ待ち中など、ちょっとした“すきま時間”を活用して毎日少しでも動かすことを心がけましょう。

【習慣】その3 身体を温める食材を選ぼう

身体を温める代表的な食材は何と言っても“しょうが”です。しょうがは身体を温める作用が非常に強く、しょうがを食べると身体がポカポカとしてきます。それは、しょうがに含まれているジンゲロールやショウガオールに、血行を促進し身体を温めてくれる働きがあるためです。
しょうが以外にも、寒い季節や地域で育つ食材、色の濃い食材、地中で育つ食材、発酵食品などが身体を温める性質があると言われています。
一方で、暖かい季節や地域で育つ食材、地上で育つ食材は身体を冷やす性質があるので、身体を冷やす食材を使うときは、加熱したり、身体を温める食材と一緒に調理するようにしましょう。

  • 身体を温める食材
  • 身体を冷やす食材
  • はちみつしょうが湯

    高知県産の大しょうがを皮ごとすりおりし、上品な甘みのアカシア蜂蜜、沖縄県産の黒砂糖などと合わせました。
    お湯で溶くだけでとろみのあるやさしい味わいが楽しめます。

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オススメのポカポカ♪レシピをご紹介します!
  • 1人分:エネルギー/88kcal
  • 冬野菜でポカポカ♪冬野菜のポタージュ

    材料(2人分)

    大根(ざく切り) …200g
    かぼちゃ(ざく切り) …100g
    かぶ(ざく切り) …大1/2個
    ほうれん草(5cmに切り、茎と葉を分けておく) …3株
    はちみつ …小さじ2
    だし汁 …400ml
    …小さじ1/3
    アーモンドスライス …6枚

作り方

1 鍋に大根、かぼちゃ、かぶ、だし汁、塩を入れてやわらかくなるまで茹でる。
2 野菜がやわらかくなったら、ほうれん草の茎を入れて少し煮る。
3 2をだし汁ごとミキサーに入れ、ほうれん草の葉(生のまま)とはちみつを加えてなめらかなスープ状にする。
4 3を器に注ぎ、アーモンドスライスを浮かべる。
  • 1人分:エネルギー/88kcal
  • しょうがはちみつ漬でつくる さばのしょうが煮

    材料(4人分)

    さば …4切れ
    …3/4カップ
    …3/4カップ
    しょうゆ …大さじ3
    しょうがはちみつ漬  
    (はちみつエキス部分) …大さじ3
    (しょうが部分) …お好み

作り方

1 さばの表面に×の切れ込みを入れ、湯通しにする。
2 鍋に調味料をすべて入れて、火にかける。
3 ひと煮立ちしたら、さばを入れ、時々煮汁をかけながら煮詰める。
4 お皿に盛りつけて完成。

いかがでしたか?「冷え症」は、生活習慣を見直せば改善することができます。マフラーや腹巻、靴下などの防寒だけでなく、身体の内側から温める生活習慣を身につけることが大切です。そのまま放っておくと免疫力が低下し、病気を招きやすいという認識を持って、早めの対策を心がけましょう。