食べる順番を変えるだけで本当にOK「食べる順番」でキレイ&健康になる秘訣

夏は薄着の季節。
いつもより身体のラインが気になるという人も多いのではないでしょうか。暑い時季は冷たいものばかり食べてしまったり、食欲が落ちたり何かと栄養のバランスが崩れがちです。
そこで今月は、「食べ物から考える美容と健康」を特集しました。
簡単ダイエット法から、効果的な栄養素の摂り方、美容に効果的な食べ方まで詳しくご紹介します!

ご存知ですか?「食べる順番」ダイエット

食べる順番ダイエットのメリット

  • 面倒なカロリー計算の必要なし
  • 自然に主食の量が減っていく
  • エイジングケア・美容にも効果あり

ダイエットにつきものなのが、「カロリーは◯◯キロカロリーまで」「揚げ物は避ける」など、量や食べる内容の制限。痩せたいけれど、こうした制限が苦痛でダイエットが続かないという経験は多くの人があるのではないでしょうか。
でも、今注目の「食べる順番」ダイエットなら、食事の順番を変えるだけ。
同じものを食べても、食べる順番によって太りやすい、痩せやすいという違いが出るなんて不思議ですね!痩せるだけでなく美容・健康面にもメリットのある「食べる順番」のヒミツとは!?

  • いつもの食事を定食スタイルからコーススタイルに
  • 前菜からメインディッシュ、しめのごはんに

「食べる順番」ダイエットは、コース料理や懐石料理のように、前菜に野菜、そしてメイン、最後にごはんの順でいただきます。一度に全部が食卓に並ぶ「定食スタイル」から「コーススタイル」にするのがポイント。

まずは野菜のおかずから
「食べる順番ダイエット」の大原則は、野菜(きのこや海藻も含む)を最初に食べることです。量をたくさん食べるためにも野菜のおかずは2種類は食べるようにしましょう。
野菜のおひたしや酢の物、サラダ、温野菜、野菜たっぷりのスープや味噌汁、マリネなど、美容にも効果的な食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素をたっぷりいただきます。味や風味を増すために肉や魚介類を使ってもOK。

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次に肉・魚介類・大豆製品などのおかず
前菜の後はメインのおかずを食べます。肉や魚、大豆製品などたんぱく質を多く含むおかずのことで、納豆や冷や奴もメインのおかずに含まれます。最後にごはんだけ食べるのが味気ないという人は、半分食べたら、ごはんと一緒に食べるようにしましょう。

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最後に主食を食べましょう
最後にごはん(主食)を食べます。白米よりは「玄米」を、食パンよりは「全粒粉パン」を、うどんよりはおそばの方がおすすめ。そばは十割そばや二八そばなど、そば粉が多いものを選びましょう。
先に野菜とメインのおかずを食べているのでお腹がいっぱいになりやすく、普段より少ない量で十分と感じるはず。自然に主食の量が減っていきます。

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「食べる順番」ダイエットのメカニズム

野菜を最初に食べる理由は2つあります。

  • ◎血糖値をゆるやかに上昇させて、太りにくい身体を作る
  • ◎食べ過ぎを防ぐ

空腹状態でご飯やパンなどの糖質の多い食品を食べると、血糖値が急上昇します。血糖値が上がると、それを元に戻そうと大量の「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンこそが、ダイエットの大敵!
というのも、インスリンは血糖を筋肉細胞などに取り込ませてエネルギーに変えてくれるのですが、同時に、脂肪を蓄えやすくする働きももっているのです。

糖質が少なく、食物繊維の多い野菜を最初に食べることで、血糖値がゆるやかに上昇し、インスリンも適量に分泌され、糖はエネルギー源として体内で効率よく消費されます。

効果はダイエットだけじゃない

最近、老化の原因として注目されているのが「糖化」です。
「糖化」は、糖質とタンパク質が結び付いて細胞を老化させてしまう現象で、肌のハリを失わせたり、骨や血管を弱くしたり、記憶力の低下を引き起こすなど、老化に深く関わっているといわれています。
食べる順番ダイエットがすすめている、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる方法は、糖化を予防することにも有効です。

「食べる順番」ダイエット成功のポイント5

作り置きおかずを用意
さっと食べられるおかずを作り置きしておくと、準備する時に手早くできて便利です。おかずだけでおいしく食べるためには、普段よりも薄味を心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる
せっかく野菜を先に食べても、早食いしてしまうと効果が出にくくなります。野菜のおかずを食べ始めてから、メインのおかずを食べるまでに5〜10分かけてゆっくり食べるのがポイントです。

野菜は1日350gが目標
理想の摂取量は1日に野菜350g*とされています。野菜のおかずが作れないときは食事の前にトマトを丸ごと1個食べるのもおすすめ。

*出典:厚生労働省が平成21年に策定した「健康日本21」より

間食するならナッツ類
ナッツ類には、オリーブオイルなどにも多く含まれる「不飽和脂肪酸」や「食物繊維」が豊富。「不飽和脂肪酸」はコレステロールを低下させる働きがあり、「食物繊維」は脂肪の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果があります。

外食時には野菜ジュースを
外食時は野菜のおかずが不足しがちになるし、順番通りにいかないことも…。そんなときには市販の野菜ジュース(食物繊維を多く含む)を食事の10〜20分前に飲んでおくのがおすすめです。

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「あまり食べていないのに太る」「運動しているのに痩せない」という人は、もしかすると体内時計が乱れているかもしれません。
人間には、日中は活発に動き、日没後は休息準備に入って夜に眠るという身体に備わったリズムがあります。この体内時計を動かしているのが「時計遺伝子」というたんぱく質。
「時計遺伝子」には数種類ありますが、その中の[BMAL1(ビーマルワン)]という遺伝子には脂肪の合成を促す働きがあるのです。
つまり、同じものを食べても[BMAL1]が増加している時間は太りやすくなってしまいます。
[BMAL1]の働きが最も弱まるのが14時頃。だからこの時間は食べても太りにくいとされているのです。逆に22時〜深夜2時に最も活動が高まるので、この時間帯に食べると太りやすくなってしまうのです。「食べる順番」に加え、「食べる時間」にも気をつけたいですね!

夏の食卓のヒント健康と美を叶える「黄金トライアングル」栄養素

夏バテになると食欲が振るわず、体重が減って体力が落ちてしまい、余計に健康を害するという悪循環に陥ることもしばしば。
体重が減るのでダイエットに成功したかのように思ってしまうかもしれませんが、それは大間違い!夏バテで痩せてしまうと、栄養不足と運動不足の状態で体重が落ちてしまうので、体脂肪よりも筋肉が落ちてしまいます。
筋肉が落ちることによって基礎代謝も落ち、少し食べただけでも太りやすい身体、リバウンドしやすい身体になってしまいがちです。
体調不良だけでなく、美容の大敵でもある夏バテ。
夏バテの予防改善には毎日の食生活がとても大切です。日頃から意識して元気に夏を乗り切りましょう。

この3大栄養素をしっかり

週末に「とりだめ」できるビタミンA

野菜の中でもとくに意識して摂りたいのはβ-カロテンを含む緑黄色野菜。β-カロテンは抗酸化作用が高く、身体の中でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れや老化を予防する効果があるからです。
実は、ビタミンAは摂りだめできる栄養素。ですから「今週は外食に偏り過ぎてしまった」と思ったら、週末などにたっぷり摂りましょう。
β-カロテンは、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれていますが、調理法でおすすめなのは、炒めたり蒸したりする方法。油を加えたり加熱したほうが身体への吸収が良くなります。

毎食たべて身体のベースにタンパク質

暑い夏は基礎代謝が高まるので、タンパク質が不足気味になりがち。タンパク質が不足すると、肌が不調になるだけでなく、疲れが出たり、体力が衰えたり、睡眠が浅くなったりと様々な弊害をもたらしてしまいます。
目安は1食あたり肉や魚を中心に50〜60g。その他に卵1個と乳製品コップ180g程度を摂取するのが最低ラインです。

美白やエイジングケアに有効ビタミンC

暑さや紫外線、室内外の温度差など、夏はストレスがいっぱい。ストレスを感じると、それを癒そうと体内ではビタミンCがどんどん消費されていきます。
ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、さらには免疫機能も落ちて夏風邪なども引きやすくなりがち。
また、ビタミンCはコラーゲンやメラニンの生成にも深く関わるので、美容にも大きく影響してきます。
豊富な食品は、柑橘類、緑黄色野菜など。体内に貯めておくことができないので、毎日摂るように心がけましょう。

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